Mehr Kraft im Training: Was Kreatin wirklich bringt
- Kreatin ist kein Cheatcode – eher ein Upgrade: Für kurze, harte Belastungen kann es Leistung pushen. Ohne intensive Einheiten bleibt’s nur Pulver.
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Kreatin im Krafttraining. Das Nahrungsergänzungsmittel kann die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen erhöhen und dadurch das Muskeltraining effektiver machen. Studien zeigen laut Verbraucherzentrale, dass Kreatin derzeit als eines der wirksamsten Supplements im Kraftsport gilt.
In Fitnessstudios, Drogeriemärkten und sozialen Medien ist Kreatin weit verbreitet. Viele Sportler hoffen auf mehr Kraft, mehr Wiederholungen und schneller sichtbare Trainingserfolge. Tatsächlich spielt der Stoff im Energiestoffwechsel des Körpers eine wichtige Rolle.
Der menschliche Körper bildet Kreatin selbst in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus Aminosäuren. Gespeichert wird es vor allem in den Muskeln. Dort hilft es, kurzfristig Energie bereitzustellen, etwa wenn bei schweren Gewichten maximale Kraft in kurzer Zeit benötigt wird.
Mehr Wiederholungen bei kurzen, intensiven Übungen
Wer Kreatin zusätzlich einnimmt, kann laut Verbraucherzentrale seine Kraftleistung leicht steigern. Vor allem bei sogenanntem Schnellkrafttraining zeigt sich dieser Effekt. Dazu gehören Übungen, bei denen für wenige Sekunden maximale Kraft eingesetzt wird.
In der Praxis bedeutet das häufig, dass ein paar Wiederholungen mehr möglich sind oder etwas höhere Gewichte bewegt werden können. Diese stärkeren Trainingsreize können langfristig zum Wachstum der Muskeln beitragen.
Nicht jeder profitiert vom Supplement
Die Wirkung ist gut untersucht. Trotzdem reagiert nicht jeder Körper gleich. Etwa 20 bis 30 Prozent der Anwender gelten als sogenannte Non-Responder. Bei ihnen zeigt Kreatin kaum messbare Effekte. Eine mögliche Erklärung ist, dass ihre Kreatinspeicher bereits von Natur aus relativ gut gefüllt sind.
Auch die Einnahmebedingungen spielen eine Rolle. Damit sich ein Effekt zeigt, muss Kreatin regelmäßig eingenommen werden. Als sinnvolle Menge gelten etwa drei Gramm pro Tag. Entscheidend bleibt jedoch weiterhin das Training selbst. Ohne intensive Belastung entstehen weder mehr Kraft noch zusätzliche Muskelmasse.
Für einige Gruppen ist Vorsicht sinnvoll
Nicht für alle Menschen ist Kreatin gleichermaßen geeignet. Die Verbraucherzentrale rät bestimmten Gruppen, eine Einnahme nur nach ärztlicher Rücksprache zu prüfen:
- Menschen mit Vorerkrankungen, insbesondere der Nieren
- Schwangere und Stillende
- Säuglinge, Kinder und Jugendliche
Mögliche Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden. In solchen Fällen kann es helfen, die Tagesmenge auf mehrere kleinere Portionen zu verteilen oder die Dosis zu reduzieren. Auch Gewichtszunahmen durch Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe sind möglich.
Beim Kauf empfiehlt sich ein Blick auf Herkunft und Anbieter. Besonders bei günstigen Online-Angeboten aus dem Ausland kann laut Verbraucherzentrale nicht immer ausgeschlossen werden, dass Produkte verunreinigt oder gestreckt sind. Unter dem Strich kann Kreatin das Training unterstützen, ersetzt aber weder regelmäßige Belastung noch eine ausgewogene Ernährung. dpa/red
Autor:Sarah Isele aus Mannheim-Nord |