Magnesium-Bombe auf dem Teller: Diese Lebensmittel decken den Tagesbedarf ab

Magnesium in Lebensmitteln. Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schlappheit? Dahinter kann auch ein zu niedriger Magnesiumspiegel stecken. Besonders viel Magnesium liefern Kerne, Nüsse, Vollkornprodukte und grünes Gemüse, während Kaffee als möglicher Magnesiumräuber gilt und Nahrungsergänzungsmittel nicht unbegrenzt sinnvoll sind.

Magnesium ist ein echter Power-Mineralstoff: Es unterstützt Muskeln, Nerven, Herzrhythmus, Blutdruck, Energiestoffwechsel und sogar die Knochengesundheit, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mitteilt. Die gute Nachricht: Ein Magnesiummangel ist bei ausgewogener Ernährung und gesunden Stoffwechselverhältnissen eher selten, denn Magnesium steckt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Besonders reich daran sind Kerne, Samen, Nüsse, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse.

In welchen Lebensmitteln ist am meisten Magnesium drin?

Wer beim Magnesium richtig punkten will, sollte vor allem bei Kernen, Samen und Nüssen zugreifen. Besonders hohe Gehalte haben Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mandeln, Leinsamen und Sesam. Auch Vollkornprodukte, Kakaopulver und Bitterschokolade zählen zu den natürlichen Magnesium-Top-Lieferanten. In Tabellen mit konkreten Werten liegen Sonnenblumenkerne ganz weit vorne, gefolgt von Amaranth, Mandeln und Vollkornbeilagen wie Naturreis oder Buchweizen, informiert die Gesundheitskasse AOK.

Im Alltag heißt das: Nicht auf ein einziges Wundermittel setzen, sondern geschickt kombinieren. Haferflocken zum Frühstück, Vollkornbrot zum Mittag, eine Handvoll Nüsse oder Kerne zwischendurch und dazu grünes Gemüse wie Spinat oder Mangold – so kommt über den Tag einiges zusammen. Auch Hülsenfrüchte, Fisch, Meeresfrüchte und magnesiumreiches Mineralwasser können einen Beitrag leisten. Lebensmittel mit viel Magnesium pro 100 Gramm sind:

• Sonnenblumenkerne — 420 mg
• Amaranth — 308 mg
• Mandeln — 170 mg
• Naturreis — 157 mg
• Buchweizen — 142 mg
• Haferflocken — 134 mg
• Walnüsse — 129 mg
• Bananen, getrocknet — 110 mg
• Feigen, getrocknet — 90 mg
• Mangold — 81 mg
• Spinat — 62 mg
• Aprikosen, getrocknet — 59 mg
• Schnittlauch — 44 mg
• Kohlrabi — 43 mg
• Banane, frisch — 36 mg

Welches Obst hat am meisten Magnesium?

Beim Obst gilt: Trockenobst schlägt frisches Obst deutlich. In einer Liste der AOK liegen getrocknete Bananen besonders weit vorne mit 110 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm, gefolgt von getrockneten Feigen mit 90 Milligramm und getrockneten Aprikosen mit 59 Milligramm. Unter den frischen Obstsorten ist die Banane der bekannteste Magnesiumlieferant, kommt aber nur auf 36 Milligramm pro 100 Gramm.

Wer also denkt, mit ein paar Bananen allein sei der Magnesiumbedarf locker gedeckt, irrt. Obst ist eher Ergänzung als Hauptquelle. Für eine wirklich starke Magnesiumzufuhr braucht es zusätzlich Kerne, Nüsse, Vollkorn und Gemüse. Trotzdem bleibt Obst praktisch: Eine Banane für unterwegs oder etwas Trockenobst im Müsli kann den Speiseplan sinnvoll ergänzen.

Ist Kaffee ein Magnesiumräuber?

Der Mythos hält sich hartnäckig – ganz aus der Luft gegriffen ist er nicht, aber dramatischer als die Datenlage wirkt, ist er auch nicht. Laut DGE können Koffein und Alkohol die Magnesiumausscheidung über die Niere erhöhen. Auch die AOK weist darauf hin, dass die Forschung uneins ist, ob Koffein die Magnesiumaufnahme behindert oder eher die Ausscheidung fördert.

Heißt konkret: Wer zwei oder drei Tassen Kaffee am Tag trinkt, muss nicht automatisch Angst vor Magnesiummangel haben. Entscheidend ist die Gesamternährung. Wer allerdings viel Kaffee trinkt und gleichzeitig magnesiumarme Kost bevorzugt, sollte auf einen Ausgleich über Lebensmittel achten.

Wie kann ich meinen Tagesbedarf an Magnesium decken?

Als passenden Tagesbedarf von Magnesium nennt die DGE für Erwachsene Schätzwerte von 350 Milligramm pro Tag für Männer und 300 Milligramm pro Tag für Frauen. Laut Nationaler Verzehrsstudie liegt die durchschnittliche Magnesiumzufuhr in Deutschland bei Frauen bei 284 Milligramm und bei Männern bei 345 Milligramm pro Tag – viele Menschen liegen also schon recht nah am Ziel. 

Der Bedarf lässt sich meist gut über eine abwechslungsreiche Ernährung decken. Besonders hilfreich ist dabei, magnesiumreiche Lebensmittel über den Tag zu verteilen: morgens Haferflocken, mittags Vollkorn oder Kartoffeln, abends grünes Gemüse, zwischendurch Nüsse oder Kerne und dazu Mineralwasser mit höherem Magnesiumgehalt.