Vielfältiger essen: 30‑Pflanzen‑Challenge für den Darm

30‑Pflanzen‑Challenge. Wer in einer Woche rund 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel isst, bringt automatisch mehr Vielfalt auf den Teller. Genau diese Vielfalt gilt als Vorteil für Verdauung und Nährstoffversorgung im Alltag.

"5 am Tag" – dieser Leitspruch dürfte jedem bekannt sein, der in der Schule alles zu einer gesunden Ernährung lernen durfte. Der Ansatz der 30-Pflanzen-Challenge ist neu und auch bewusst spielerisch. Statt strenger Diätregeln wird gezählt, wie viele unterschiedliche Pflanzen gegessen werden. "Der Charakter so einer Challenge kann motivieren und macht die ganze Sache spannender", sagt Daniela Krehl, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern.

Gemeint sind dabei Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen. Wer viele unterschiedliche Sorten kombiniert, nimmt automatisch verschiedene Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf. 

Vielfalt auf dem Teller unterstützt das Mikrobiom

Jede Pflanze bringt ihr eigenes Nährstoffprofil mit. Farben können dabei als Orientierung dienen. "Deswegen macht es Sinn, dass man Rot, Grün, Gelb, Orange, Blau, Violett auf dem Teller findet", sagt Daniela Krehl. Das bekannte Prinzip lautet deshalb oft. Iss den Regenbogen.

Auch der Darm profitiert offenbar von dieser Vielfalt. Darauf weist eine Veröffentlichung aus dem Jahr 2018 hin, die Daten des sogenannten American Gut Project, das weltweit Stuhlproben von über 10.000 Menschen untersuchte, ausgewertet hat. Die Beobachtung der Forschenden. Menschen mit einer größeren Vielfalt an Pflanzen in der Ernährung hatten auch eine größere Vielfalt an Mikroorganismen im Darm.

Dieses Mikrobiom spielt eine Rolle für die Verdauung. Laut Krehl kann ein gesundes Mikrobiom zudem Auswirkungen auf Psyche und Wohlbefinden haben. Immerhin unterstützt es zahlreiche Körperfunktionen, von der Verdauung bis hin zur Immunabwehr.

So werden Pflanzen in der Woche gezählt

Die Challenge arbeitet nicht mit Grammangaben oder strengen Portionen. Entscheidend ist vor allem die Anzahl unterschiedlicher pflanzlicher Lebensmittel.

• Einen Punkt gibt es für eine Portion Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse oder Samen. Beispiele sind ein Apfel, eine Handvoll Nüsse oder Quinoa als Beilage.
• Einen halben Punkt gibt es für frische Kräuter.
• Einen Viertelpunkt gibt es für Gewürze.

Dabei kann ein Gericht schnell mehrere Punkte liefern. Ein Curry aus Süßkartoffel, Zwiebel, Brokkoli, Kichererbsen und Möhre mit Vollkornreis oder Buchweizen und frischem Koriander bringt bereits etwa 6,5 Punkte.

Gerichte mit vielen Zutaten erleichtern das Sammeln verschiedener Pflanzen. Dazu zählen etwa Currys, Bowls, Eintöpfe oder auch eine Tomatensoße, die zusätzlich mit Linsen, Zucchini, Paprika oder Sellerie gekocht wird.

Drei einfache Strategien für mehr Pflanzen im Alltag

• Mit Farben experimentieren. Neben klassischen orangefarbenen Karotten gibt es auch gelbe oder violette Sorten. Jede Variante zählt als eigene Pflanze.
• Beilagen variieren. Statt Reis lassen sich etwa Gerstengraupen, Hirse oder Dinkel verwenden.
• Tiefkühlgemüse nutzen. Gerade in kleinen Haushalten kann es helfen, mehr Sorten verfügbar zu haben und Lebensmittelabfälle zu vermeiden.

Die Challenge ersetzt keine ausgewogene Ernährung. Sie kann jedoch helfen, die eigene Lebensmittelauswahl bewusster zu erweitern und mehr pflanzliche Vielfalt in den Alltag zu bringen.