Rückenschmerzen lösen: Yoga entspannt Rücken und Nacken

Rückenyoga gegen Schmerzen. Sanfte Yoga-Übungen können verspannte Muskeln lockern, den Rücken beweglicher machen und gleichzeitig Stress reduzieren. Besonders bei langem Sitzen oder angespannten Schultern im Alltag kann eine ruhige Yoga-Praxis helfen, Beschwerden im Nacken und unteren Rücken zu lindern.

Stress zeigt sich häufig körperlich. Schultern ziehen sich nach oben, der Nacken wird fest, der untere Rücken fühlt sich steif an. Yoga setzt hier an zwei Punkten an. Bewegung stärkt Muskeln und verbessert die Beweglichkeit. Gleichzeitig beruhigt bewusstes Atmen den Körper. Nach Angaben der Aktion Gesunder Rücken (AGR) profitieren davon Balance, Körpergefühl und Muskelkraft.

Ein zusätzlicher Effekt entsteht im Alltag. Wer regelmäßig Yoga übt, achtet stärker auf Haltung und Bewegungsmuster. Ungünstige Gewohnheiten fallen früher auf. Dazu zählen langes Sitzen ohne Ausgleich oder ständig hochgezogene Schultern bei Stress.

Sanfte Yoga-Stile erleichtern den Einstieg

Wer mit Yoga beginnt, kann laut AGR auf ruhige Yoga-Stile setzen. Dazu gehören etwa Hatha-, Yin- oder Restorative Yoga. Besonders geeignet ist eine Praxis, bei der Übungen gezielt den Rücken stärken und mobilisieren.

Bei akuten Schmerzen empfiehlt sich allerdings zunächst professioneller Rat. Erst danach sollte eine Übungspraxis beginnen.

Drei Übungen für mehr Beweglichkeit im Rücken

Die Aktion Gesunder Rücken nennt drei klassische Yoga-Positionen, die Rücken und Schultern mobilisieren und gleichzeitig entspannen.

• Herabschauender Hund: Ausgangspunkt ist der Vierfüßlerstand. Hände stehen unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Beim Ausatmen drücken die Zehen in die Matte, die Knie heben sich und das Becken schiebt nach oben hinten. Arme und Rücken bilden eine Linie, der Körper formt ein umgedrehtes V. Einige Atemzüge halten und dann langsam lösen.
• Kind-Pose: Aus dem Vierfüßlerstand setzt sich der Körper auf die Fersen. Die Arme strecken nach vorn, der Kopf sinkt Richtung Boden. Dadurch wird der untere Rücken sanft gedehnt. Die Position bleibt fünf bis zehn Atemzüge bestehen.
• Sphinx-Pose: In Bauchlage stützen die Unterarme unter den Schultern auf. Beim Einatmen heben sich Kopf und Oberkörper leicht an, ohne aktiv hochzudrücken. Der Oberkörper richtet sich über den Unterarmstütz auf. Der Blick geht nach vorne unten, der Nacken bleibt lang.

Für die Übungen empfiehlt die AGR eine gut gepolsterte und rutschfeste Unterlage. Sie schont Gelenke und Wirbelsäule.

Yoga soll intensiv sein, aber nicht schmerzen

Yoga kann sich anstrengend anfühlen, sollte jedoch keine Schmerzen auslösen. Entscheidend ist eine saubere Ausführung und ein ruhiger Atemrhythmus. Wie lange eine Position gehalten wird, spielt eine geringere Rolle.

Gerade bei Yoga gegen Stress kann zu viel Ehrgeiz den Effekt mindern. Eine langsame Praxis mit Pausen gilt als sinnvoller als möglichst lange oder anspruchsvolle Positionen.

Viele Krankenkassen bezuschussen zudem Präventionskurse, darunter auch Yoga. Voraussetzung ist eine Zertifizierung durch die Zentrale Prüfstelle Prävention. Entsprechende Kurse lassen sich über die Datenbank des GKV-Spitzenverbandes finden.

Sanfte Yoga-Übungen können so eine einfache Möglichkeit sein, Rücken und Schultern regelmäßig zu entlasten und gleichzeitig Stress im Alltag zu reduzieren. dpa/red