Frische Bohnen erkennen: Das „Knack“-Geräusch verrät die Qualität
- Wertvolle Nährstoffquelle: Bohnen liefern reichlich pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe.
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Frische Bohnen erkennen. Beim Einkauf von grünen Bohnen lässt sich die Qualität oft mit einem einfachen Test prüfen. Bricht eine Bohnenhülse beim Knicken hörbar mit einem klaren „Knaaack“, gilt das als typisches Zeichen für frische Ware.
Darauf weist das Bundeszentrum für Ernährung hin. Ob Busch-, Schnitt- oder Prinzessbohnen. Frische Hülsen sind fest und lassen sich sauber durchbrechen. Bleibt eine Hälfte am Faden hängen oder wirkt die Hülse schlaff, fädig oder fleckig, handelt es sich meist um ältere oder falsch gelagerte Bohnen.
Im Kühlschrank nur kurz haltbar
Bohnen zählen zu den empfindlicheren Gemüsesorten. Im Kühlschrank halten sie sich am besten im Gemüsefach und möglichst luftdicht verpackt. Selbst dann liegt die Lagerdauer laut Ernährungsexperten bei höchstens etwa einer Woche.
Mit der Zeit verlieren die Hülsen jedoch Aroma und Biss. Deshalb gilt frische Zubereitung meist als die beste Variante.
Einfrieren erhält Farbe, Biss und Nährstoffe
Für eine längere Haltbarkeit eignet sich das Einfrieren. Dabei werden die Bohnen vorbereitet und kurz erhitzt, damit Farbe und Struktur erhalten bleiben.
- Bohnen waschen und die Enden entfernen.
- Kurz blanchieren.
- Sofort in Eiswasser abschrecken.
- Gut abtropfen lassen und portionsweise einfrieren.
So bleiben Farbe, Biss und Inhaltsstoffe nach Angaben von Ernährungsexperten bis zu ein Jahr lang weitgehend erhalten. Alternativ lassen sich Bohnen auch einkochen oder durch Milchsäurebakterien fermentieren. Dann entstehen sogenannte saure Bohnen.
Rohe Bohnen sind wegen Phasin giftig
Wichtig ist zudem die richtige Zubereitung. Rohe Bohnen enthalten das Eiweiß Phasin, das zur Gruppe der Lektine gehört, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) informiert. Dieser Stoff ist für Menschen giftig und kann zu starken Magen-Darm-Beschwerden führen. In schweren Fällen kann es zu blutigen Durchfällen, Fieber und Blutdruckabfall kommen.
Erst durch ausreichend Hitze wird das Phasin zerstört. Sanfte Garmethoden, wie Dünsten oder Dämpfen eigenen sich nicht für das Grüngemüse. Bohnen sollten deshalb niemals roh gegessen, sondern mindestens zehn Minuten lang gekocht werden. So sind die Hülsenfrüchte gut bekömmlich und enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe.
Nährstoffreich und kalorienarm
Gekochte grüne Bohnen liefern viele Nährstoffe bei wenig Energie. Rund 38 Kalorien pro 100 Gramm machen sie zu einem leichten Gemüse. Gleichzeitig enthalten sie unter anderem:
- Vitamin C und Vitamin K
- B-Vitamine
- Kalium, Magnesium und Eisen
- Ballaststoffe für eine lange Sättigung
Sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide wirken antioxidativ und unterstützen die Zellgesundheit. In der Küche werden grüne Bohnen klassisch in Salzwasser gekocht oder gedünstet, häufig mit Butter, Speck und Bohnenkraut. Moderne Varianten kombinieren sie etwa mit Sesamöl und Ingwer, im Wok-Gemüse oder in sommerlichen Salaten mit Tomaten und Feta. Der einfache „Knack“-Test beim Einkauf hilft dabei, die frischeste Ware für solche Gerichte auszuwählen.
Autor:Sarah Isele aus Mannheim-Nord |