Smoothie statt Saft: Flüssiges Obst besser wählen

Smoothie statt Saft. Ein selbst gemixter Smoothie ist meist die bessere Wahl als Saft, ersetzt frisches Obst aber nicht. Wer Obst lieber trinkt als kaut, nimmt Nährstoffe schneller auf, wird davon aber oft weniger lange satt. Entscheidend sind Zusammensetzung, Menge und der Zuckergehalt.

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag gelten als bekannte Orientierung für eine ausgewogene Ernährung. Im Alltag ist ein Glas Saft oder ein Smoothie oft bequemer als eine Orange zu schälen oder einen Apfel aufzuschneiden. Aus Ernährungssicht ist flüssiges Obst aber eher eine Ergänzung als ein gleichwertiger Ersatz.

Selbst gemixte Smoothies enthalten mehr von der ganzen Frucht

Bei der Wahl zwischen Saft und Smoothie schneidet der selbst gemixte Smoothie günstiger ab. Die Zeitschrift „Apotheken Umschau“ verweist darauf, dass dabei die ganze Frucht im Mixer landet. So bleiben neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten.

Bei gekauften Smoothies lohnt ein Blick auf die Zusammensetzung. Manche Produkte bestehen zu einem größeren Teil aus Saft oder Saftkonzentrat. Beim Entsaften gehen laut „Apotheken Umschau“ wertvolle Bestandteile wie Ballaststoffe teilweise verloren.

Frisches Obst bleibt trotzdem die bessere Wahl. Apfel, Trauben, Kiwi und andere Früchte müssen gekaut werden und füllen den Magen stärker. Saft und Smoothies passieren den Magen schneller, weil sie flüssig sind. Dadurch hält die Sättigung meist weniger lange an.

Ein Glas Saft kann so viel Zucker liefern wie Cola

Der wichtigste Alltagsunterschied liegt beim Zucker. Ein Glas Orangensaft mit 200 Millilitern besteht ungefähr aus zwei bis drei Orangen. Diese Menge wäre als ganze Frucht für viele Menschen eine größere Portion, als Getränk ist sie schnell getrunken.

DiabetesDE - Deutsche Diabetes Hilfe nennt für ein Glas Apfelsaft mit 200 Millilitern und 100 Prozent Frucht einen Wert von 21 Gramm Zucker. Damit liegt Apfelsaft in einer ähnlichen Größenordnung wie die gleiche Menge Cola. Bei Smoothies kann der Zuckergehalt wegen des geringeren Wasseranteils sogar höher ausfallen.

Saft und Smoothies besser als kleine Mahlzeit einordnen

Gelegentlich Saft oder Smoothie passt in eine ausgewogene Ernährung. Ernährungsexperten ordnen solche Getränke aber nicht als Durstlöscher ein, sondern eher als kleine Mahlzeit.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 400 Milliliter Obst- oder Gemüsesaft pro Woche. Saft ersetzt dabei keine Portion Obst oder Gemüse, sondern ergänzt den Speiseplan.

Wer den Zuckergehalt senken möchte, kann bei Saft und Smoothie auf einfache Anpassungen achten:

• Beim selbst gemachten Smoothie senkt Gemüse den Zuckeranteil. Das Bundeszentrum für Ernährung nennt dafür Spinat, Salatgurke sowie Kräuter wie Minze oder Basilikum.
• Saft lässt sich als Schorle verdünnen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Verhältnis einen Teil Saft und drei Teile Wasser.
• Bei frischem Obst helfen zuckerärmere Sorten wie Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Blaubeeren, Grapefruit oder Wassermelone.

Am meisten Nutzen bringt weiterhin die frische Frucht aus dem Obstkorb, am besten bei Apfel, Birne und ähnlichen Sorten ungeschält, weil viele Nährstoffe in oder direkt unter der Schale sitzen. dpa/red