Richtig essen bei Hitze: Diese Lebensmittel entlasten jetzt den Kreislauf

Richtig essen bei Hitze. Wenn es draußen richtig heiß wird, leistet auch der Körper Schwerstarbeit. Mit der passenden Ernährung kann man den Kreislauf entlasten, Flüssigkeitsverluste besser ausgleichen und sich an Hitzetagen deutlich wohler fühlen.

Hohe Temperaturen bringen den Organismus schnell an seine Grenzen: Wir schwitzen mehr, verlieren Wasser und Mineralstoffe und fühlen uns oft müde, schlapp oder unkonzentriert. Genau deshalb lohnt es sich, den Speiseplan im Sommer anzupassen. Gefragt sind jetzt vor allem leichte Mahlzeiten, wasserreiche Lebensmittel und Getränke, die den Flüssigkeitshaushalt stabil halten, ohne den Körper zusätzlich zu belasten.

Was braucht der Körper bei extremer Hitze?

Bei extremer Hitze braucht der Körper vor allem viel und regelmäßig Flüssigkeit. Wenn wir schwitzen, kühlt sich der Körper zwar ab, gleichzeitig gehen aber Wasser und Mineralstoffe verloren. An heißen Tagen können so statt etwa 0,5 Litern schnell zwei bis drei Liter Schweiß zusammenkommen.

Laut dem Bayerischen Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz (vis Bayern) kann schon ein vergleichsweise kleiner Flüssigkeitsmangel Kopfschmerzen, Schwindel, Erschöpfung, Übelkeit oder Muskelkrämpfe auslösen. Auch Konzentrationsprobleme, Schwäche und Kreislaufbeschwerden sind möglich.

Wichtig ist deshalb, nicht erst zu trinken, wenn der Durst kommt. Sinnvoll ist es, über den Tag verteilt immer wieder kleine Mengen aufzunehmen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt als einfache Faustregel tagsüber alle ein bis zwei Stunden ein Glas Wasser zu trinken, auch ohne akutes Durstgefühl. Neben Flüssigkeit braucht der Körper bei Hitze außerdem einen Ausgleich von Mineralstoffen und Elektrolyten, vor allem wenn viel geschwitzt wird. Normale, leicht gesalzene Speisen oder mineralstoffhaltige Getränke können dabei helfen.

Was sollte man bei Hitze essen?

Bei Hitze sind leichte, frische und wasserreiche Speisen ideal. Der Körper kommt jetzt besser mit kleinen Mahlzeiten zurecht als mit großen, schweren Portionen. Gut geeignet sind deshalb Salate, kalte Suppen, Rohkost, gedünstetes Gemüse, Kartoffel-, Reis- oder Nudelgerichte mit Gemüse sowie Obst als Snack oder Dessert, weiß die Gesundheitskasse AOK. 

Auch fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Buttermilch passen gut in die Sommerküche, weil sie erfrischen und nicht zu schwer im Magen liegen. Außerdem lohnt es sich, an heißen Tagen stärker auf pflanzliche Kost zu setzen. Viel Gemüse, Obst und leichte Gerichte entlasten die Verdauung und damit auch den Kreislauf.

Größere, sehr fleischlastige oder besonders proteinreiche Mahlzeiten erzeugen bei der Verdauung mehr Wärme im Körper – deshalb sind kleinere und weniger schwere Portionen im Sommer oft die bessere Wahl. Wer nicht auf tierische Lebensmittel verzichten möchte, fährt mit magerem Fleisch oder gedünstetem beziehungsweise gegrilltem Fisch in kleinen Mengen gut.

Die besten Lebensmittel und Getränke bei Hitze

An heißen Tagen eignen sich vor allem Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, leicht verdaulich sind und den Körper nicht zusätzlich belasten. Besonders praktisch sind frische Zutaten, die schnell zubereitet sind und gleichzeitig Flüssigkeit, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Diese Lebensmittel passen besonders gut auf den Sommer-Speiseplan:

• Gurken
• Tomaten
• Zucchini
• Blattsalate
• Radieschen und Rettich
• Kartoffeln
• Melonen
• Erdbeeren
• Himbeeren
• Trauben und Kirschen
• Äpfel, Birnen, Pfirsiche und Kiwi
• kalte Gemüsesuppen und Kaltschalen
• Rohkost und gedünstetes Gemüse
• Salate mit leichtem Joghurt-Dressing
• Reis- und Nudelgerichte mit Gemüse
• Vollkornbrot mit Salat, Gemüse, fettarmem Käse oder Aufstrichen
• fettarmer Joghurt, Quark und Buttermilch
• mageres Fleisch und gedünsteter oder gegrillter Fisch in kleinen Mengen
• Obstsalat, Smoothies und Gemüsesticks

Diese Getränke sind an heißen Tagen besonders empfehlenswert:

• Leitungswasser
• Mineralwasser, bei starkem Schwitzen auch natriumhaltiger
• ungesüßter Kräutertee oder Früchtetee, warm oder abgekühlt
• stark verdünnte Saftschorlen im Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser
• Wasser mit Zitronen-, Orangen- oder Gurkenscheiben, Beeren oder Minze
• gelegentlich Joghurtgetränke oder Ayran, um neben Flüssigkeit auch Salz auszugleichen

Was sollte man bei Hitze nicht essen?

Weniger geeignet sind bei Hitze schwere, fettige und sehr üppige Speisen. Dazu gehören große Portionen, stark fetthaltige Fleischgerichte, sehr heiße Mahlzeiten und Speisen, die besonders scharf oder belastend für den Kreislauf sind. Solche Gerichte machen an heißen Tagen oft müde, fördern Völlegefühl und kosten den Körper zusätzlich Energie, weil die Verdauung mehr arbeiten muss.

Auch sehr fleischlastige Mahlzeiten sind bei Hitze eher ungünstig, weil sie die Wärmeproduktion des Körpers zusätzlich erhöhen können. Auch bei Getränken gibt es klare No-Gos für heiße Tage. Zuckerhaltige Softdrinks, Energydrinks und unverdünnte süße Getränke löschen den Durst nur kurzfristig und liefern unnötig viel Zucker.

Alkohol ist ebenfalls keine gute Idee, weil er dem Körper Wasser entzieht und den Kreislauf zusätzlich belastet. Kaffee ist nicht komplett tabu, sollte aber nur in Maßen getrunken werden – idealerweise zusammen mit zusätzlichem Wasser. 

Wer an heißen Tagen auf frisches Gemüse, Obst, kalte Suppen, Joghurt, Buttermilch, Wasser und verdünnte Saftschorlen setzt, ist schon sehr gut aufgestellt. Mit einfachen Frühstücks-, Mittags- und Abendessen-Ideen lässt sich der Speiseplan schnell anpassen und heiße Tage fühlen sich direkt ein bisschen leichter an.

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