Hitze: 8 Tipps, wie Trinken gegen Durst, Kopfschmerzen und Kreislauf hilft

Mehr trinken bei Hitze. Wenn das Thermometer über 30 Grad klettert, braucht dein Körper vor allem eines: mehr Flüssigkeit. Wer an heißen Tagen zu wenig trinkt, riskiert nicht nur Kopfschmerzen und Schwindel, sondern auch Konzentrationsprobleme und echten Kreislaufstress.

Hitze bringt den Körper ordentlich auf Trab. Wir schwitzen mehr, verlieren dadurch Wasser und auch Mineralstoffe – und genau deshalb wird Trinken im Sommer plötzlich zum echten Gesundheitsthema. Allerdings gibt es keine magische Einheitsmenge, die für alle passt: Alter, Körpergewicht, Aktivität, Medikamente und Gesundheitszustand spielen eine wichtige Rolle. Umso wichtiger ist es, die Signale des Körpers zu kennen und sich bei großer Hitze bewusst ans Trinken zu erinnern.

Hat man bei Hitze mehr Durst?

Zumindest braucht der Körper bei Hitze mehr Flüssigkeit, weil er über das Schwitzen versucht, seine Temperatur zu regulieren. Wie die Deutsche Gesellschaft Gesellschaft für Ernährung (DGE) mitteilt, geht dabei vor allem Wasser verloren, in kleinerem Umfang auch Mineralstoffe wie Natrium und Chlorid. An heißen Sommertagen kann der tägliche Flüssigkeitsverlust sogar deutlich höher sein als sonst.

Trotzdem ist Durst nicht immer ein verlässlicher Frühwarnsensor. Gerade ältere Menschen haben oft ein vermindertes Durstgefühl und trinken deshalb häufig zu wenig. Die DGE rät deshalb besonders bei Hitze dazu, nicht erst auf starken Durst zu warten, sondern regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken.

Wie viel sollte man bei über 30 Grad trinken?

Eine pauschale Trinkmenge für alle Menschen gibt es nicht. Der Bedarf hängt unter anderem von Alter, Körpergewicht, körperlicher Belastung und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab, erklärt DAK Gesundheit. Als Orientierung gilt für Erwachsene normalerweise etwa 1,5 Liter Flüssigkeit über Getränke pro Tag. Bei Hitze, Sport oder körperlich anstrengender Arbeit kann der Bedarf aber deutlich steigen.

Praktisch ist deshalb eine einfache Sommerregel: Bei Hitze tagsüber alle ein bis zwei Stunden ein Glas Wasser mit etwa 0,2 Litern trinken – auch dann, wenn noch kein Durst da ist. Zusätzlich helfen wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Tomaten, Salate, Obst, Suppen oder Joghurt dabei, den Flüssigkeitshaushalt zu unterstützen.

Was passiert, wenn man bei Hitze zu wenig trinkt?

Zu wenig Flüssigkeit macht sich oft schneller bemerkbar, als viele denken. Laut Barmer sind typische erste Anzeichen Müdigkeit, Schwäche, Schwindel, Kopfschmerzen, trockener Mund und nachlassende Konzentration. Auch dunkler Urin kann ein Hinweis darauf sein, dass der Körper dringend Nachschub braucht.

Wird der Flüssigkeitsverlust nicht ausgeglichen, kann das ernster werden: Die Thermoregulation funktioniert schlechter, die körperliche Leistungsfähigkeit sinkt und Kreislauf sowie Blutdruck können aus dem Takt geraten. Stärkere Dehydrierung kann unter anderem zu Verwirrtheit, Reaktionsverlust, Nierenproblemen und im Extremfall zu schweren gesundheitlichen Komplikationen führen.

Was kann man tun, um mehr zu trinken?

Am besten klappt es, wenn Trinken zur Gewohnheit wird. Hilfreich sind feste Trinkzeiten, sichtbare Wasserflaschen auf dem Schreibtisch, Erinnerungen per Handy oder kleine Routinen – zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen, zu jeder Mahlzeit oder nach dem Heimkommen ein Glas Wasser. Auch Trinkpläne oder gut erreichbare Getränke helfen, gerade bei Kindern und älteren Menschen.

Wichtig ist außerdem, Getränke zu wählen, die man wirklich gern trinkt. Wasser ist die beste Basis, aber es muss nicht langweilig sein: Mit einem Spritzer Zitrone, Minze oder als Saftschorle im Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser wird es deutlich abwechslungsreicher. Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind ebenfalls gute Durstlöscher, während stark gezuckerte Softdrinks und Alkohol an heißen Tagen eher ungünstig sind.

8 Tipps, um bei Hitze automatisch mehr zu trinken 

1. Starte mit einem Glas Wasser in den Tag
2. Trinke nach Uhr statt nach Durst
3. Stelle Wasser immer sichtbar bereit
4.  Nutze Geschmack als Trink-Booster
5. Iss dein Wasser einfach mit
6. Trinke lieber regelmäßig kleine Mengen
7. Denke besonders an Kinder und ältere Menschen
8. Lass Alkohol und Zuckerbomben eher weg

Welche Getränke sind bei Hitze am besten?

Wasser bleibt die Nummer eins – ob aus dem Hahn oder als Mineralwasser. Dazu passen ungesüßte Tees und leichte Saftschorlen. Auch Kaffee ist in moderaten Mengen nicht grundsätzlich tabu, sollte bei großer Hitze aber nicht übertrieben werden, weil Koffein den Kreislauf zusätzlich anregen kann.

Bei eiskalten Getränken gilt: Sie fühlen sich zwar oft super erfrischend an, sind aber kein Muss. Ob gekühlt, zimmerwarm oder lauwarm – entscheidend ist vor allem, dass man genug trinkt und das Getränk gut verträgt. Für viele ist angenehm gekühlt der beste Kompromiss.