Erkältung vorbeugen: Diese Lebensmittel stärken die Abwehr im Herbst

Erkältung vorbeugen. Wenn Nebel über den Feldern hängt und die erste Heizungsluft die Schleimhäute austrocknet, haben Erkältungsviren leichtes Spiel. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung, Schlaf und ein paar einfachen Alltagsroutinen lässt sich das Ansteckungsrisiko zwar nicht komplett ausschalten, aber deutlich besser in Schach halten.

Der Herbst bringt bunte Blätter, Kürbissuppe und leider auch die Hochsaison für Schnupfen, Husten und Kratzen im Hals. Ein einzelnes „Wundermittel“ gegen Erkältungen gibt es nicht. Doch wer den Körper mit Nährstoffen versorgt, genug schläft, Räume lüftet und Hygieneregeln ernst nimmt, schafft gute Voraussetzungen für ein funktionierendes Immunsystem.

Was hilft wirklich vorbeugend gegen Erkältung?

Die wirksamsten Maßnahmen, um Erkältungen vorzubeugen, sind erstaunlich unspektakulär: gründliches Händewaschen, regelmäßiges Stoßlüften und möglichst wenig enger Kontakt zu erkrankten Menschen. Denn laut Öko-Test verbreiten sich Atemwegsviren über Tröpfchen und Aerosole, können aber auch über die Hände ins Gesicht gelangen. Ausreichend Schlaf, Bewegung und Erholung ergänzen den Schutz im Herbstalltag sinnvoll.

Ernährung ist dabei ein wichtiger Baustein, aber keine Garantie gegen die nächste Erkältung. Eine bunte, ausgewogene Kost liefert Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe, die das Immunsystem für seine normale Arbeit braucht. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen gehören deshalb gerade in der kühleren Jahreszeit regelmäßig auf den Teller.

Diese Lebensmittel passen im Herbst auf den Abwehr-Teller

Vitamin C und Zink stehen beim Thema Erkältung besonders im Fokus. Die Gesundheitskasse AOK weiß, Vitamin C schützt zwar nicht zuverlässig vor einer Erkrankung, kann die Dauer von Beschwerden aber möglicherweise etwas verkürzen. Zink kann bei sehr frühzeitiger Einnahme nach Symptombeginn ebenfalls die Beschwerden abmildern und die Erkältungsdauer verkürzen. Hoch dosierte Präparate sollten allerdings nur nach ärztlicher oder pharmazeutischer Beratung zum Einsatz kommen.

Statt auf einzelne Superfoods zu setzen, überzeugt der Mix: saisonales Kohlgemüse, Paprika, Haferflocken und Nüsse machen aus dem Herbstessen eine nährstoffreiche Sache. Viele dieser Zutaten passen in Suppen, Ofengerichte, Frühstücksbowls oder Eintöpfe.

Geeignete Lebensmittel zur Unterstützung der Abwehr:

• Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl und anderes Kohlgemüse
• Rote Paprika
• Beeren, besonders schwarze Johannisbeeren
• Orangen, Clementinen, Grapefruit und Zitronen
• Haferflocken, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
• Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie Nüsse
• Käse wie Emmentaler
• Ingwer, Meerrettich, Radieschen und milde Chili-Gerichte

Welches Obst ist gut gegen Erkältung?

Bei Erkältung und zur Vorbeugung punkten nach der Techniker Krankenkasse vor allem Vitamin-C-reiche Früchte. Beeren, allen voran schwarze Johannisbeeren, zählen zu den besonders guten Lieferanten. Auch Orangen, Clementinen, Grapefruit und Zitronen bringen Vitamin C auf den herbstlichen Speiseplan.

Bei gereiztem Hals oder empfindlichen Schleimhäuten können sehr saure Zitrusfrüchte allerdings unangenehm sein. Dann sind mildere Varianten wie Orangen oder Clementinen oft besser verträglich. Saft lässt sich mit Wasser verdünnen oder zusammen mit Banane, Joghurt oder Haferdrink zu einem milden Smoothie verarbeiten.

Was ist das beste Essen gegen eine Erkältung?

Das eine beste Erkältungsessen gibt es nicht. Fachleute sehen keine sichere Evidenz für ein einzelnes Gericht, das den Infekt zuverlässig schneller verschwinden lässt. Sinnvoll sind leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten, die nicht belasten. Besonders dann, wenn der Appetit ohnehin klein ist.

Hühnersuppe bleibt trotzdem ein Herbstklassiker mit gutem Ruf. Ob sie den Verlauf tatsächlich beeinflusst, ist nicht eindeutig belegt, doch Untersuchungen liefern Hinweise auf mögliche entzündungshemmende Effekte. Außerdem wärmt die Flüssigkeit, kann wohltuend für Hals und Nase sein und liefert je nach Zutaten Gemüse, Eiweiß und Energie.

Ingwertee, Honig und Chili: Kleine Helfer bei Schnupfen und Halsweh

Warme Getränke sind bei einer Erkältung besonders angenehm. Sie halten die Schleimhäute feucht und können dabei helfen, Schleim zu lösen. Kräutertees mit Kamille, Salbei oder Lindenblüten gelten als beruhigend und wohltuend. Ingwer enthält Scharfstoffe wie Gingerole und Shogaole, die durchblutungsfördernd und schleimlösend wirken können.

Auch scharfe Zutaten können kurzfristig Erleichterung bringen. Chili, Meerrettich oder Wasabi regen die Durchblutung an und können eine verstopfte Nase vorübergehend freier wirken lassen. Bei Halsschmerzen, empfindlichem Magen oder gereizten Schleimhäuten ist Zurückhaltung aber die bessere Idee. Honig kann wiederum Hustenreiz und gereizte Schleimhäute beruhigen, für Kinder unter einem Jahr ist er aber tabu.