Rauchstopp leichter schaffen: Notfallkarte hilft bei Verlangen
- Scheitern gehört dazu: Im Durchschnitt braucht es mehrere Versuche, um dauerhaft rauchfrei zu werden, doch jeder Versuch ist ein Schritt in die richtige Richtung
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Rauchstopp erleichtern. Eine kleine Notfallkarte im Portemonnaie, Kaugummi oder ein kurzer Spaziergang können helfen, akutes Verlangen nach einer Zigarette zu überstehen. Wer typische Rauchsituationen im Alltag erkennt und vorbereitet ersetzt, erhöht laut Stiftung Gesundheitswissen die Chance, dauerhaft aufzuhören.
Viele Raucher kennen die Vorteile eines Rauchstopps. Der Geschmackssinn wird feiner. Die Haut wirkt frischer. Gleichzeitig sinkt das Risiko für zahlreiche Krankheiten. Trotzdem fällt der endgültige Abschied von der Zigarette oft schwer.
Ein Grund liegt im Alltag. Rauchen ist häufig mit festen Situationen verbunden. Der erste Kaffee am Morgen, das Warten an der Bushaltestelle oder eine kurze Pause bei Stress im Job sind für viele Menschen automatisch mit einer Zigarette verknüpft.
Gewohnte Rauchsituationen früh erkennen
Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, kann genau an diesen Momenten ansetzen. Es hilft, typische Situationen im Alltag vorher zu identifizieren und Alternativen fest einzuplanen.
Mögliche Ersatzhandlungen können zum Beispiel sein:
- Beim Kaffee einige Seiten in einem Buch lesen.
- An der Bushaltestelle Nachrichten oder ein Kapitel eines E‑Books lesen.
- Bei Stress eine kurze Runde zu Fuß gehen statt eine Raucherpause einzulegen.
Solche kleinen Veränderungen können Gewohnheiten schrittweise aufbrechen.
Starkes Verlangen kommt meist nur in kurzen Wellen
Bei einem Rauchstopp treten häufig Momente auf, in denen der Wunsch nach einer Zigarette sehr stark wird. In solchen Situationen empfiehlt die Stiftung Gesundheitswissen eine sogenannte Notfallkarte. Diese wird im Portemonnaie aufbewahrt und in kritischen Momenten hervorgeholt.
Darauf können zwei Dinge stehen:
- Der wichtigste persönliche Grund für den Rauchstopp.
- Konkrete Schritte für den Moment des Verlangens, etwa kurz warten, tief atmen, sich bewegen oder etwas trinken.
Auch kleine Reize können helfen, den Suchtdruck kurzfristig zu dämpfen. Manche greifen zu Kaugummi. Andere schnuppern an Pfefferminzöl. Wichtig ist vor allem, die kritische Phase zu überbrücken. Das Verlangen kommt laut Stiftung Gesundheitswissen oft in Wellen und lässt nach kurzer Zeit wieder nach.
Mehrere Anläufe bis zum Rauchstopp sind normal
Rückfälle gehören bei vielen Menschen zum Prozess. "Der durchschnittliche Raucher braucht im Leben bis zu lebenslangen Abstinenz sechs Aufhörversuche", sagt der Suchtmediziner Prof. Tobias Rüther im "ImPuls"-Podcast der Deutschen Herzstiftung.
Jeder Versuch bringe einen dem Ziel näher. "Und jede Zigarette, die man nicht mehr raucht, ist ein immenser Gewinn für die Gesundheit", so der Fachmann.
Wer wiederholt rückfällig wird oder starke Entzugssymptome hat, kann Unterstützung in einer Hausarztpraxis suchen. Dort lässt sich klären, ob etwa Medikamente oder Kurse zur Raucherentwöhnung sinnvoll sein können. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten für solche Programme teilweise oder vollständig. Entscheidend ist oft eine Kombination aus Vorbereitung, Ersatzgewohnheiten und mehreren Anläufen. dpa/red
Autor:Sarah Isele aus Mannheim-Nord |