Mehr Fokus im Alltag: Warum Sport bei ADHS helfen kann

Sport bei ADHS. Regelmäßige Bewegung kann innere Unruhe reduzieren und die Konzentration verbessern. Schon etwa 20 Minuten täglich können helfen, Stress abzubauen und das Gehirn belastbarer zu machen. Entscheidend ist vor allem, eine Bewegungsform zu finden, die regelmäßig und mit Freude ausgeübt wird.

Menschen mit ADHS berichten häufig von innerer Anspannung, Bewegungsdrang und Schwierigkeiten, Aufgaben zu beginnen oder durchzuhalten. Bewegung kann dabei spürbar entlasten. Neben der besseren körperlichen Fitness wirkt Sport auch direkt auf Prozesse im Gehirn.

Bewegung trainiert das vegetative Nervensystem

Der Münchner Psychiater und Psychotherapeut Johannes Hennings erklärt: "Ja, das stimmt. Man kann es eigentlich allgemein ausdrücken: Bei allen psychischen Erkrankungen oder auch seelischen Leiden ist Sport günstig." Ein Grund dafür liegt im Nervensystem. Bewegung trainiert das vegetative Nervensystem, das die Balance zwischen Stress und Erholung steuert.

Darüber hinaus unterstützt Sport wichtige Lern- und Anpassungsprozesse im Gehirn. Laut Hennings fördert körperliche Aktivität die sogenannte Plastizität der Nervenzellen. Dabei spielt der Nervenwachstumsfaktor BDNF eine Rolle. Dieser hilft Nervenzellen, neue Verbindungen zu bilden und Synapsen aufzubauen.

Dauerstress wirkt dagegen bremsend. Das Stresshormon Cortisol kann die Bildung solcher Wachstumsfaktoren hemmen. Sport senkt die Stresshormone und stärkt damit die Widerstandsfähigkeit des Gehirns.

Ausdauer, Kraft und Koordination gelten als günstige Kombination

Welche Sportart bei ADHS am besten funktioniert, ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig geklärt. Studien vergleichen selten unterschiedliche Sportarten direkt miteinander. Eine klare Empfehlung für eine einzelne Disziplin gibt es daher nicht.

Wichtiger ist ein anderer Faktor. "Aber beim ADHS gibt es eine wichtige Regel: Es muss Spaß machen." Wenn Bewegung Freude bereitet, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sie regelmäßig ausgeübt wird. Gerade bei ADHS spielt die Frustrationstoleranz eine Rolle. Aktivitäten ohne Motivation werden oft schnell wieder aufgegeben.

Bestimmte sportliche Elemente gelten dennoch als besonders hilfreich:

• Ausdauerbelastung, etwa beim Laufen oder Radfahren
• Kraftkomponenten, die den Körper fordern
• Übungen für Gleichgewicht und Koordination

Sportarten wie Mountainbiken oder Klettern verbinden mehrere dieser Faktoren. Beim Klettern kommt zusätzlich ein starker Konzentrationsfokus hinzu. Hennings beschreibt den Effekt so: "Es ist sehr entlastend, wenn der Kopf mal ruhig ist für einen Moment."

Auch Yoga kann eine ähnliche Wirkung haben. Gleichgewichtsübungen erfordern Aufmerksamkeit für Körper und Atmung. "Wenn ich eine Gleichgewichtspose mache und dabei an die Schwiegermutter denke, komme ich ins Schwanken." Dieses Training, im Moment zu bleiben, kann für Menschen mit ADHS hilfreich sein.

Regelmäßigkeit zählt mehr als Aufwand

Für spürbare Effekte reicht häufig schon eine kurze tägliche Einheit. "Wenn es um günstige Effekte geht, sind tägliche 20 Minuten mindestens das, was am besten ist", sagt Hennings.

Entscheidend ist, dass Bewegung leicht in den Alltag passt. Aktivitäten mit wenig Planung, kurzer Anfahrt oder ohne viel Ausrüstung werden in der Praxis häufiger durchgehalten.

Dazu können kleine Routinen beitragen, etwa feste Zeiten für Bewegung oder vorbereitete Sportkleidung am Vorabend.

Sehr starke Reiz- und Adrenalinsportarten können dagegen problematisch werden. Bei ADHS besteht laut Hennings ein erhöhtes Risiko, dass der starke Kick zur Gewohnheit wird. "Alles, was kickt, alles, was mit viel Adrenalin verbunden ist, hat gerade bei ADHS tendenziell ein Suchtpotenzial."

Beobachtet wird unter anderem eine Häufung extremer Aktivitäten wie Downhill-Mountainbiken, extremes Klettern oder sehr exzessives Training. In manchen Fällen dient der starke Reiz als eine Art Selbstmedikation.

Wird ADHS medizinisch und therapeutisch behandelt, lässt dieses übermäßige Verhalten häufig nach. Bewegung bleibt trotzdem ein wichtiger Baustein, um Stress zu regulieren und den Alltag stabiler zu gestalten. dpa/red