Knieverletzungen vermeiden: Übungen für Hobby‑Fußballer

Knieverletzungen vermeiden. Gezieltes Aufwärmtraining kann das Risiko für Kreuzband‑ und Meniskusschäden beim Fußball deutlich senken. Viele schwere Verletzungen entstehen nicht durch Fouls, sondern durch falsche Bewegungen beim Abstoppen, Springen oder Richtungswechsel. Mit einfachen Übungen für Mobilität, Kraft und Stabilität lässt sich das Kniegelenk besser schützen.

Wochen oder sogar Monate Pause vom Training gehören zu den häufigsten Folgen von Knieverletzungen im Amateurfußball. Gerade Hobby‑Spielerinnen und -Spieler unterschätzen oft, wie stark abrupte Bewegungen das Gelenk belasten können.

Nach Angaben von Prof. Frank Hildebrand, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU), entstehen viele schwere Knieverletzungen ohne gegnerischen Kontakt. Kritisch wird es vor allem dann, wenn das Bein beim Landen oder Abstoppen nach innen einknickt und eine sogenannte X‑Bein‑Stellung entsteht.

Gezieltes Training stabilisiert das Kniegelenk

Um solche Bewegungsmuster zu vermeiden, setzen Fachleute auf spezielles Präventionstraining. Die Deutsche Kniegesellschaft hat dafür das kostenlose Programm „Stop X“ entwickelt. Es kann ins Aufwärmen im Mannschaftstraining eingebaut oder auch zu Hause durchgeführt werden.

Wichtige Trainingsbereiche sind:

• Mobilität: Bewegliche Hüften erleichtern kontrollierte Bewegungen. Übungen sind zum Beispiel Ausfallschritte oder Hüftöffner.
• Kraft: Gut trainierte Bein‑ und Rumpfmuskeln entlasten das Knie. Häufig eingesetzt werden Varianten der Kniebeuge.
• Kontrolle: Stabilität in Hüfte, Rumpf und Beinen hilft, Fehlbewegungen zu vermeiden. Gleichgewichtsübungen im Einbeinstand trainieren diese Kontrolle.
• Elastizität: Sprung‑, Landungs‑ und Wendebewegungen bereiten den Körper auf schnelle Richtungswechsel im Spiel vor.

Bei akuten Schmerzen gilt zuerst die PEACE‑Regel

Tritt während eines Spiels oder Trainings plötzlich ein starker Schmerz im Knie auf, manchmal begleitet von einem Knacken, sollte das Gelenk zunächst geschont werden. Für die ersten drei Tage nach einer Verletzung empfehlen Fachleute die sogenannte PEACE‑Regel:

• P wie „Protect“: Das Knie ruhigstellen, um weitere Schäden zu vermeiden.
• E wie „Elevate“: Das verletzte Bein möglichst höher als das Herz lagern, um Schwellungen zu reduzieren.
• A wie „Avoid Anti‑inflammatory“: Entzündungshemmende Medikamente möglichst vermeiden, weil die natürliche Entzündungsreaktion Teil des Heilungsprozesses ist.
• C wie „Compress“: Ein leichter Druckverband kann helfen, die Schwellung zu begrenzen.
• E wie „Educate“: Der Körper sollte aktiv unterstützt werden. Gleichzeitig raten Fachleute davon ab, zu früh zu viel zu behandeln.

Starke Schmerzen, deutliche Schwellungen oder die Unfähigkeit aufzutreten sollten ärztlich abgeklärt werden.

Ab dem vierten Tag unterstützt die LOVE‑Regel die Heilung

Nach den ersten Tagen kann die Rehabilitation schrittweise beginnen. Dafür steht die sogenannte LOVE‑Regel:

• L wie „Load“: Die Belastung langsam steigern. Schmerzen gelten als Signal, die Intensität zu reduzieren.
• O wie „Optimism“: Eine positive Erwartung gegenüber der Heilung kann den Genesungsprozess unterstützen.
• V wie „Vascularisation“: Leichte, schmerzfreie Bewegung verbessert die Durchblutung.
• E wie „Exercise“: Gezielte Übungen helfen, Kraft, Stabilität und Beweglichkeit wieder aufzubauen.

Präventionsübungen und kontrollierte Belastung können dazu beitragen, dass das Knie auch im Amateurfußball langfristig stabil bleibt. dpa/red