Knieschmerzen vorbeugen: Drei Übungen gegen Knie-Arthrose

Knieschmerzen vorbeugen. Knirschende Geräusche im Knie können auf beginnenden Knorpelverschleiß hinter der Kniescheibe hinweisen. Wer Muskulatur stärkt, Gewicht reduziert und die Beweglichkeit trainiert, kann das Kniegelenk im Alltag spürbar entlasten.

Ein deutliches Knirschen im Knie, das an eine Kaffeemühle erinnert, entsteht oft dann, wenn die Kniescheibe nicht mehr reibungslos in ihrer Gleitrinne läuft. Ursache können degenerative Veränderungen hinter der Kniescheibe sein. Fachleute sprechen von einer Kniescheiben-Arthrose.

"Auslöser sind degenerative Veränderungen hinter der Kniescheibe, auch Patella genannt", erklärt Professor Sven Ostermeier, leitender Orthopäde in der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Wird der Verschleiß früh erkannt, lässt sich häufig verhindern, dass die Arthrose auf das gesamte Kniegelenk übergreift.

Warum die Kniescheibe für jede Bewegung wichtig ist

Die Kniescheibe ist ein scheibenförmiger Knochen an der Vorderseite des Kniegelenks. Sie spielt eine zentrale Rolle bei der Streckbewegung des Beins und damit beim Gehen, Stehen oder Treppensteigen. Bei jeder Bewegung gleitet sie in einer Rinne am Kniegelenk auf und ab.

Läuft dieser Bewegungsablauf nicht mehr gleichmäßig, entstehen Reibung und hörbare Geräusche. Besonders häufig tritt Kniescheiben-Arthrose bei Menschen ab etwa 50 Jahren auf. Ein erhöhtes Risiko haben Personen, die regelmäßig schwere Lasten tragen oder beruflich häufig kniend arbeiten. Auch intensives Joggen kann den Knorpel hinter der Kniescheibe belasten.

Typische Beschwerden zeigen sich vor allem beim Treppenabwärtsgehen oder beim Bergablaufen. Auch beim Aufstehen aus dem Sitzen, beim Knien oder in der Hocke treten Schmerzen häufiger auf. Manche Betroffene berichten über ein steifes Knie oder das Gefühl, das Gelenk blockiere kurzzeitig. Bei einer entzündlich aktivierten Arthrose kann das Knie zudem überwärmt und geschwollen sein.

Muskeltraining und Gewicht entlasten das Kniegelenk

Nach Einschätzung von Orthopäden lassen sich viele Knorpelschäden hinter der Kniescheibe zunächst konservativ behandeln. Eine wichtige Rolle spielt das Körpergewicht. Schon eine moderate Gewichtsreduktion kann den Druck auf das Knie deutlich verringern.

Auch kräftige Oberschenkelmuskeln stabilisieren das Gelenk. Besonders der große Oberschenkelmuskel trägt dazu bei, die Kniescheibe besser zu führen. Übungen wie Kniebeugen oder gezielte Dehnübungen können deshalb helfen, Beschwerden zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern.

Vor dem Start eines Trainings empfiehlt sich bei anhaltenden Knieproblemen eine ärztliche Abklärung. Bei starken Schmerzen oder entzündeten Gelenken kann eine medizinische Behandlung notwendig sein. Dazu gehören etwa schmerzlindernde Medikamente, spezielle Implantate oder in bestimmten Fällen eine Knorpelzelltransplantation.

Knieschmerzen vorbeugen: Drei einfache Übungen für bewegliche Knie

Wer die Stabilität im Knie fördern möchte, kann einfache Bewegungsübungen in den Alltag integrieren:

• Auf den Rücken legen, ein Bein anheben und den Fuß in Richtung Gesäß ziehen. Nach einigen Sekunden wieder ausstrecken. Die Bewegung etwa zwölfmal pro Bein wiederholen.
• Auf einen stabilen Tisch setzen und die Beine frei schwingen lassen. Dadurch verteilt sich die Gelenkflüssigkeit besser über die Knorpelfläche im Knie.
• Mit einem Bein fest auf dem Boden stehen und das andere locker vor und zurück pendeln. Die Bewegung etwa zehnmal wiederholen und auf jeder Seite drei Durchgänge durchführen.

Zu Beginn kann eine Stuhllehne zusätzlichen Halt geben. Regelmäßige Bewegung, kräftige Muskulatur und ein gesundes Körpergewicht gelten als wichtige Faktoren, um das Kniegelenk langfristig zu entlasten. dpa/red