Impulse besser kontrollieren: So hilft Urge Surfing
- Der ständige Griff nach dem Knabberzeug: «Urge Surfing» ist eine Technik, mit der man sich schlechte Gewohnheiten abtrainieren kann.
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Impulse besser kontrollieren. Urge Surfing soll helfen, akute Gelüste und spontane Impulse nicht sofort auszuleben, sondern erst einmal auszuhalten. Das kann im Alltag etwa bei Zigaretten, Süßigkeiten oder dem ständigen Griff zum Handy nützlich sein.
Die Technik stammt ursprünglich aus der Rückfallprävention bei Suchterkrankungen und wurde vom kanadisch-amerikanischen Psychologen Gordon Alan Marlatt in den 1980er Jahren entwickelt. Wie die Zeitschrift „Psychologie Heute“ berichtet, ist die Methode inzwischen auch in neueren Ansätzen der Verhaltenstherapie und in der Achtsamkeit etabliert.
Die Grundidee ist einfach. Verlangen hält oft nur wenige Minuten bis höchstens 30 Minuten an und flacht dann meist wieder ab. Statt den Drang aktiv wegzudrücken, setzt Urge Surfing auf Akzeptanz. Wer einen Impuls aushält, statt ihm sofort nachzugeben, kann dessen Einfluss langfristig verringern.
Der Drang wird wie eine Welle beobachtet
Im Zentrum steht das Bild einer Welle. Ein Impuls baut sich auf, wird stärker, erreicht einen Höhepunkt und ebbt dann wieder ab. Genau diesen Verlauf soll die Methode bewusst erlebbar machen.
Wer die Übung wiederholt in solchen Momenten einsetzt, kann mit der Zeit sensibler für eigene Auslöser werden und Verlangen besser widerstehen.
So läuft Urge Surfing in vier Schritten ab
Der Diplom-Psychologe Klaus Nuyken beschreibt die praktische Anwendung so:
- Schritt 1: Den Impuls erkennen und benennen. Etwa mit dem Satz: „Das ist das Verlangen nach Süßem.“ Das schafft Abstand zum Gefühl.
- Schritt 2: Die Aufmerksamkeit auf den Körper lenken. Entscheidend sind die körperlichen Empfindungen wie Druck, Ziehen, Stechen oder Kribbeln und wie sie sich im Verlauf verändern.
- Schritt 3: Den Atem als Orientierung nutzen. Er kann laut Nuyken als „Surfbrett“ dienen. „Er gibt Ihnen Stabilität, während die Welle unter Ihnen hindurchrollt.“ Es geht nicht darum, das Verlangen wegzuatmen, sondern das Ein- und Ausströmen der Luft zu beobachten.
- Schritt 4: Wahrnehmen, wie die Welle ansteigt und wieder abflaut. „Erinnern Sie sich daran: Gefühle und Impulse sind keine Befehle“, so Nuyken.
Ist die Welle abgeflacht, fällt die Entscheidung oft leichter, ob dem Drang noch nachgegeben werden soll oder nicht.
Urge Surfing kann ein praktischer Einstieg sein, um die eigene Impulskontrolle zu stärken. Regelmäßiges Üben bleibt aber wichtig und bei ausgeprägten Suchterkrankungen oder starken psychischen Belastungen ersetzt die Methode keine professionelle Hilfe. dpa/red
Autor:Sarah Isele aus Mannheim-Nord |