Fibermaxxing im Alltag: So bringen Hülsenfrüchte mehr Ballaststoffe

Fibermaxxing. Wer im Alltag mehr Ballaststoffe schaffen will, kommt mit Hülsenfrüchten wie Körnererbsen, Ackerbohnen, Süßlupinen und Sojabohnen oft einfacher Richtung Richtwert, weil sie von Natur aus viel Ballaststoffe und zugleich pflanzliches Eiweiß liefern.

Der Hintergrund zum Trend ist schnell erklärt. Unter dem Schlagwort „Fibermaxxing“ zeigen Influencerinnen und Influencer in sozialen Netzwerken, wie ballaststoffreiche Lebensmittel gezielt in Mahlzeiten landen. Praktisch relevant ist das vor allem, weil die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfiehlt, die durchschnittliche Aufnahme in Deutschland aber deutlich darunter liegt, mit rund 18 Gramm bei Frauen und 19 Gramm bei Männern.

Die Einordnung kommt unter anderem von „Die Vier von hier“. In dem Hinweis wird betont, dass Körnererbsen, Ackerbohnen, Süßlupinen und Sojabohnen gut zum Fibermaxxing passen, weil sie je nach Art zwischen 10 und 36 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Mehl enthalten.

Was an Körnererbsen, Ackerbohnen, Lupinen und Soja praktisch ist

Im Alltag zählt weniger der Hype als die Frage, was sich unkompliziert verwenden lässt. Laut „Die Vier von hier“ stechen bei den Ballaststoffen besonders Süßlupinen, Sojabohnen und Ackerbohnen hervor, aber auch Körnererbsen können die Zufuhr erhöhen.

Neben Ballaststoffen liefern die vier Hülsenfrüchte auch nennenswerte Mengen pflanzlichen Proteins. Die Gehalte reichen laut Quelle von 23 bis 38 Gramm pro 100 Gramm Mehl. Stephan Arens, Geschäftsführer der Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e. V. (UFOP), ordnet den Trend so ein, dass Fibermaxxing die Aufmerksamkeit auf Lebensmittel lenkt, die schon lange Teil einer ausgewogenen Ernährung sind und sich gleichzeitig vielseitig einsetzen lassen.

Die Kulturen unterscheiden sich trotz gleicher Pflanzenfamilie in ihren Stärken:

• Sojabohne mit besonders ausgewogenem Aminosäurenmuster.
• Süßlupine als eine der ballaststoffreichsten Hülsenfrüchte.
• Körnererbse und Ackerbohne, die sich laut Quelle gut mit Getreideprodukten wie Brot, Haferflocken oder Nudeln ergänzen

So landen Hülsenfrüchte ohne Umweg in bekannten Gerichten

Die Nutzung beschränkt sich laut „Die Vier von hier“ nicht mehr auf Eintöpfe. Für den Alltag entscheidend ist, dass viele Produkte bereits in vertrauten Formen auftauchen und sich dadurch leichter integrieren lassen:

• Körnererbsen in Backwaren, Fleischalternativen oder Desserts.
• Sojabohnen als Tofu, Drinks und Brotaufstriche.
• Süßlupinen in Backwaren, Aufstrichen, Speiseeis sowie pflanzlichen Alternativen zu Milch und Fleisch.
• Ackerbohnen als Eiersatzprodukte, Pflanzendrinks und Fleischalternativen sowie in Brot und Backwaren.

Damit wird Fibermaxxing im Kern zu einer einfachen Stellschraube. Wer häufiger solche Zutaten oder Produkte nutzt, erhöht typischerweise die Ballaststoffdichte der Ernährung, ohne Gerichte komplett umstellen zu müssen.

Zur Orientierung zu Ernährungsempfehlungen sind die Infos der Deutschen Gesellschaft für Ernährung unter https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/ gebündelt.

Unterm Strich ist der Nutzen des Trends vor allem praktisch. Hülsenfrüchte liefern viel Ballaststoff pro Portion und lassen sich in gängigen Lebensmitteln nutzen, was die Umsetzung im Alltag spürbar erleichtert. red