Erschöpfung lindern: Eine Minute kann im Alltag helfen

Erschöpfung lindern. Eine kurze Übung kann Erschöpfung nicht heilen, aber im Alltag für Entlastung sorgen und den Einstieg in Erholung erleichtern. Wer sich trotz Schlaf, Wochenende oder Pause weiter leer, unruhig oder kraftlos fühlt, hat oft kein normales Müdigkeitsproblem. Entscheidend ist dann, genauer einzuordnen, was gerade fehlt und welche kleinen Schritte wirklich helfen können.

Erschöpfung zeigt sich nicht bei allen Menschen gleich. Manche fühlen sich innerlich abgeschaltet, andere sind müde und zugleich angespannt. «Der große Unterschied zur Müdigkeit ist, dass man sich bei Erschöpfung nicht mehr so schnell erholen kann», sagt Julia Wohlfarth, Physiotherapeutin aus München und Autorin des Buches «1-Minuten-Strategie Erschöpfung: Soforthilfe bei Überlastung, Unruhe und innerer Anspannung».

Erschöpfung sei keine Diagnose, sondern ein Symptom, betont Wohlfarth. Eine Nacht Schlaf, ein freies Wochenende oder sogar ein Urlaub reichen deshalb nicht immer aus. Im Alltag kann das Konzentration, Stimmung und Belastbarkeit deutlich beeinträchtigen. «Erschöpfung hält uns davon ab, etwas für uns zu tun, und kostet wahnsinnig viel Lebensqualität.»

Erst die eigene Form der Erschöpfung erkennen

Was allgemein als erholsam gilt, passt nicht automatisch zur eigenen Situation. Schlaf, Sport oder Meditation können helfen, müssen es aber nicht. Wohlfarth rät deshalb, zunächst genauer wahrzunehmen, ob der Körper eher unruhig wirkt oder wie abgeschaltet ist. Auch der Zeitpunkt kann Hinweise geben, etwa morgens, abends oder vor allem nach der Arbeit.

Hilfreich ist laut der Physiotherapeutin, sogenannte Energiefresser im Alltag zu erkennen. Gemeint sind Aufgaben, Gewohnheiten oder Begegnungen, nach denen besonders wenig Kraft bleibt. Genauso wichtig sind Tätigkeiten, nach denen sich Erholung einstellt.

• Welche Situationen kosten regelmäßig besonders viel Kraft?
• Lassen sich Abläufe, Termine oder Erwartungen kleiner oder einfacher gestalten?
• Welche Aktivitäten bringen spürbar Ruhe oder neue Energie?
• Tritt die Erschöpfung eher nach Belastung, bei innerer Unruhe oder in Ruhephasen auf?

Eine Minute senkt die Hürde im Alltag

Der praktische Ansatz der Ein-Minuten-Strategien liegt für Wohlfarth in der niedrigen Einstiegshürde. Wer ohnehin überlastet ist, empfindet tägliche Meditation, längeres Schreiben oder eine halbe Stunde Sport oft als zusätzliche Aufgabe. «Bei einer Minute sagen die Menschen: "Das schaffe ich."»

Bei Erschöpfung mit innerer Unruhe empfiehlt Wohlfarth eine einfache Bewegungsabfolge. Dabei steht man aufrecht und lässt die Arme locker ausschwingen, sodass sie den Körper berühren. «Das hilft mir, diese innere Unruhe abzubauen und ein bisschen Energie zu tanken für den Moment.»

Wer sich bei Erschöpfung eher «wie abgeschaltet» fühlt, kann Arme, Beine und Gesicht sanft mit den Fingerspitzen abklopfen. Diese Aktivierung kann helfen, wieder stärker im Körper und im Augenblick anzukommen, ohne sich sofort zu überfordern.

Selbsthilfe ersetzt keine ärztliche Abklärung

«Eine einminütige Übung heilt keine Erschöpfung», betont Wohlfarth. Sie kann aber einen Moment der Entlastung schaffen und das Gefühl stärken, selbst etwas beeinflussen zu können. Langfristig geht es nicht um ein neues Lebensprogramm, sondern um kleine Schritte, die realistisch in den Alltag passen.

Wichtig bleibt die medizinische Einordnung. «Grundsätzlich sage ich immer: Bitte alle Symptome ärztlich abklären lassen», sagt Wohlfarth. Das gilt besonders, wenn starke Erschöpfung schon nach kleinsten Belastungen auftritt, etwa nach kurzem Gehen. Auch extreme innere Leere, Hoffnungslosigkeit oder Sinnverlust sollten professionell begleitet werden.

Für den Alltag bleibt als praktische Konsequenz, den Körper nicht als Gegner zu behandeln, sondern genauer zu beobachten, was Energie raubt und was Erholung ermöglicht. dpa/red