Gesunde Neujahrsvorsätze: Den inneren Schweinehund bekämpfen

Gesundheit. Wer erinnert sich noch an die letzten Neujahrsvorsätze? Mehr Bewegung! Gesünder essen! Und damit auch mehr für die Umwelt tun! Die ersten eineinhalb Wochen im Januar klappt meist alles gut, dann meldet er sich – der innere Schweinehund. Die alten Gewohnheiten schleichen sich rasch wieder ein. Warum fällt es einem so schwer, dranzubleiben? Es gibt Tricks, die helfen, die Ziele zu erreichen.
Wenn der Plan an alten Mustern scheitert

Der Jahreswechsel verleitet zu unrealistischen Plänen: „Ab morgen wird alles anders!“ Grundlegende Veränderungen brauchen aber Zeit. Da kann es hilfreich sein, mal nach den Hintergründen dieser Widerstände zu fragen.

Über Jahrtausende sicherte Energiesparen das Überleben: Wer Risiken mied und Kräfte schonte, hatte oft bessere Chancen. Unser Gehirn bevorzugt deshalb Routinen und vermeidet anstrengende Veränderungen. Der innere Schweinehund ist daher nicht nur ein Begriff für Willens schwäche, sondern ein Schutzmechanismus aus der Evolutionsgeschichte. Er bewahrt vor Überforderung, Überlastung und Enttäuschung.
Heute steht er allerdings oft im Weg, weil der Alltag so komfortabel geworden ist: Nahrung liegt im Supermarkt, die Heizung liefert Wärme auf Knopfdruck. Das uralte Energiesparprogramm bremst nun die Bemühungen, Neues umzusetzen – und gesünder zu leben.

Den inneren Schweinehund kann man nutzen

… denn er signalisiert, wo man überfordert ist oder die Ziele unklar gesetzt wurden. Er zeigt den Widerspruch zwischen dem, was für gut wäre – und dem, was tatsächlich getan wird. Wer diese Signale ernst nimmt, kann Hindernisse voraussehen, Vorsätze realistisch anpassen und Schritt für Schritt vorgehen. Besonders wirkungsvoll ist es, neue Gewohnheiten an bestehende Routinen zu koppeln: Zum Beispiel beim Zähneputzen auf einem Bein stehen und das Gleichgewicht trainieren. Oder immer vor dem Anziehen zehn Kniebeugen machen. Oder den Morgenkaffee mit einem kurzen Stretching verbinden. So wird der neue Schritt in bestehende Abläufe integriert – und ist irgendwann selbst Routine.

Worauf es bei Vorsätzen ankommt: die SMART-Regel

Gute Vorsätze wirken besser, wenn sie die SMART-Regel befolgen. Wer nach dieser Regel vor geht, steigert die Motivation und erkennt Fortschritte. Jeder Buchstabe in SMART steht für eine wichtige Eigenschaft:

Spezifisch: Das Ziel sollte konkret formuliert sein, zum Beispiel. „Ich esse jeden Tag Gemüse“ statt nur „Ich möchte gesünder essen“.
Messbar: Das Ziel sollte leicht überprüfbar sein, zum Beispiel „Ich trinke jeden Tag mindestens eineinhalb Liter Wasser.“
Attraktiv: Das Ziel sollte Freude bereiten, zum Beispiel durch neue Rezepte, die Spaß machen und gut schmecken.
Realistisch: Das Ziel sollte in den Alltag passen, zum Beispiel lieber zwei kleine Portionen Gemüse einplanen als sich mit fünf Portionen zu überfordern.
Terminiert: Man sollte sich einen bestimmten Zeitraum vornehmen und ein Enddatum setzen, an dem die Erreichung des Ziels überprüft wird.

Der aktuelle Servicetext der Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz (LZG) beschreibt Tricks, die helfen, gute Vorsätze durchzuhalten und Ziele zu erreichen. Der Text ist vom 15. bis 31. Dezember, rund um die Uhr über das Gesundheitstelefon unter der Telefonnummer: 06131 206930 abzuhören. Außerdem ist das Gesundheitstelefon als Podcast auf allen gängigen Podcast-Plattformen zu finden. Wer die Informationen lieber schriftlich haben möchte, kann diesen und alle vorangegangenen Texte auf der Website der LZG unter www.gesundheitstelefon-rlp.de nachlesen.red