Weniger grübeln im Alltag: So hilft Leben im Moment

Overthinking stoppen. Wer Gedankenschleifen im Alltag unterbricht, schläft oft leichter ein und erlebt Gespräche, Dates oder Pausen wieder bewusster. Genau dabei helfen einfache Methoden, die den Fokus zurück auf das lenken, was gerade tatsächlich passiert.

Abends im Bett ein Gespräch vom Vortag immer wieder durchzugehen oder morgens schon alle möglichen Probleme des nächsten Tages durchzuspielen, gilt als klassischer Fall von Overthinking. "Wir denken zu viel nach", so Ramón Schlemmbach, Psychologe und Coach aus Schwerin. Gemeint sind damit vor allem Grübeleien über Vergangenes, das sich nicht mehr ändern lässt, und über Zukünftiges, das durch zu langes Nachdenken oft eher aufgeschoben wird.

Auch mitten in sozialen Situationen kann das passieren. "Es gibt aber auch Menschen, die sind zum Beispiel auf einem Date und denken dann immerzu: 'Oh Gott, sitzt mein Haar in Ordnung? Und habe ich das jetzt richtig gesagt?'", so Schlemmbach. Wer dabei zu sehr im Kopf ist, ist oft nicht wirklich präsent und kann den Moment schlechter genießen.

Grübeln hat oft mit alten Mustern zu tun

Manche Menschen neigen stärker zum Overthinking als andere. Nach Einschätzung von Schlemmbach steckt dahinter oft eine erlernte Bewältigungsstrategie. "Häufig machen Menschen sich über alles Sorgen, weil sie das Problem haben, dass sie sich grundsätzlich nicht in Ordnung fühlen."

Wer sich innerlich als unzulänglich erlebt, grübelt demnach eher über die Zukunft und über mögliche Fehler. "Wenn jemand verinnerlicht hat: Ich bin in Ordnung, ob ich das nun perfekt mache oder nicht - solche Leute haben das Overthinking-Problem in der Regel nicht", so der Psychologe.

Ein weiterer Hintergrund kann eine sogenannte Unterwerfungsprägung sein. Gemeint ist eine starke Anpassung an andere und das Gefühl, eigene Grenzen schwer setzen zu können. Nach belastenden Situationen kreisen dann oft Gedanken wie: "Ich hätte den Mund aufmachen sollen" oder "Ich hätte Nein sagen sollen".

Diese Methoden holen die Aufmerksamkeit zurück

Um aus dem Grübeln herauszukommen, kann eine Gegenwartsmeditation helfen. Dabei richtet sich die Aufmerksamkeit bewusst auf die Umgebung. "Ich schaue mich um: Was sehe ich im Hier und Jetzt? Dann bin ich mit der Wahrnehmung meiner Umwelt beschäftigt und kann gar nicht grübeln."

Etwas strukturierter funktioniert der 5-4-3-2-1-Ansatz.

• Fünf Dinge bewusst sehen.
• Vier Dinge bewusst hören.
• Drei Dinge bewusst fühlen, etwa Wind auf der Haut.
• Zwei Gerüche wahrnehmen.
• Einen Geschmack benennen.

In sozialen Situationen kann dieselbe Idee anders aussehen. Wer ständig die eigene Wirkung analysiert, richtet den Fokus besser auf das Gegenüber. Die Übung besteht dann darin, bewusst zuzuhören. "Wenn wir uns ehrlich für unser Gegenüber interessieren, dann geht der Druck zu performen weg", so Schlemmbach.

Hilfreich kann auch sein, kreisende Gedanken aufzuschreiben. "Wenn ich das aufs Papier bringe, muss ich nicht mehr alles im Kopf jonglieren." Wenn Grübeln stark belastet, kann es sinnvoll sein, die eigenen Muster genauer einzuordnen und sich bei Bedarf professionell begleiten zu lassen. Im Alltag zeigt sich damit vor allem eines: Weniger Gedankenschleifen beginnen oft mit mehr Aufmerksamkeit für den aktuellen Moment. dpa/red