Rücken schonen bei Gartenarbeit: Vier einfache Regeln

Gartenarbeit ohne Rückenschmerz. Wer Beete umgräbt, Hecken schneidet oder den Rasen mäht, belastet den Körper oft stärker als gedacht. Mit ein paar einfachen Gewohnheiten lässt sich das Risiko für Verspannungen und Rückenschmerzen deutlich verringern. Gerade nach dem Winter hilft eine rückenschonende Arbeitsweise, Überlastungen zu vermeiden.

Im Frühjahr beginnt für viele Gartenbesitzer wieder die intensive Arbeit im Grünen. Doch nach Monaten mit wenig körperlicher Aktivität ist der Körper oft nicht an längere Belastungen gewöhnt.

„Nach dem Winter trifft Gartenarbeit oft auf einen untrainierten Körper“, so Ulrich Kuhnt, Experte der Aktion Gesunder Rücken (AGR). „Wer dann stundenlang im Garten arbeitet, riskiert schnell eine Überlastung von Muskeln und Wirbelsäule.“

Dabei kann Gartenarbeit der Rückengesundheit sogar helfen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie trainiert sie viele Muskelgruppen gleichzeitig, darunter Rücken- und Bauchmuskulatur. Diese stabilisieren die Wirbelsäule. Die verschiedenen Bewegungen halten außerdem die Gelenke beweglich.

Kurze Aufwärmphase entlastet Muskeln und Gelenke

Gartenarbeit ähnelt körperlich einer Trainingseinheit. Eine kurze Vorbereitung kann helfen, Muskeln und Gelenke auf die Belastung einzustellen. Die Aktion Gesunder Rücken empfiehlt etwa fünf Minuten leichte Bewegung.

Beispiele für einfache Übungen:

• Schultern langsam kreisen lassen
• Arme über den Kopf strecken
• Ein paar Minuten locker gehen

Regelmäßiger Wechsel der Tätigkeit entlastet den Rücken

Einseitige Bewegungen über längere Zeit gelten als häufiger Auslöser für Rückenbeschwerden. AGR-Experte Ulrich Kuhnt rät deshalb, spätestens alle 20 Minuten Körperhaltung oder Tätigkeit zu verändern.

Wer zum Beispiel längere Zeit kniend Unkraut entfernt, kann anschließend eine Aufgabe im Stehen übernehmen. Dazu zählen etwa Gießen oder das Wegbringen von Gartenabfällen.

Schwere Lasten möglichst aus den Knien heben

Im Garten müssen häufig schwere Gegenstände bewegt werden. Dazu gehören volle Gießkannen, Säcke mit Erde oder große Blumenkübel. Wenn das Gewicht hoch ist, kann eine Schubkarre oder Sackkarre den Rücken entlasten.

Beim Anheben empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie einen möglichst geraden Rücken. Ruckartige oder gedrehte Bewegungen sollten vermieden werden. Kraft kommt idealerweise aus den Beinen, indem die Last aus der Hocke heraus angehoben wird.

Beim Arbeiten am Boden möglichst aufrecht bleiben

Viele Gartenarbeiten finden in Bodennähe statt. Dabei kann eine aufrechte Haltung helfen, die Wirbelsäule zu entlasten. Orthopäde Carsten Bochwitz von der Helios Klinik Jerichower Land rät im „Helios Gesundheitsmagazin“, eher in die Hocke zu gehen statt sich nach vorne zu beugen.

Hilfreich ist auch eine stabile kniende Position. Dabei steht ein Bein auf, während der Unterarm auf dem Oberschenkel abgestützt wird. Diese Haltung unterstützt einen geraden Rücken und reduziert die Belastung.

Mit etwas Vorbereitung, wechselnden Bewegungen und einer stabilen Haltung kann Gartenarbeit so zur regelmäßigen Bewegung werden, ohne den Rücken unnötig zu überlasten. dpa/red