Erholung ohne Freizeitcrash: So startet Urlaub gesünder

Freizeitcrash im Urlaub vermeiden. Wer im Urlaub plötzlich mit Erkältung, Kopfschmerzen oder Erschöpfung kämpft, kann den Start in die freie Zeit oft mit kleinen Veränderungen im Alltag und vor der Abreise spürbar entlasten.

Hinter dem Phänomen steckt häufig keine eigenständige Krankheit, sondern eine verzögerte Reaktion auf anhaltenden Stress. Für dieses Muster hat sich der Begriff Leisure Sickness etabliert, auf Deutsch etwa Freizeitkrankheit. In einer Umfrage der Internationalen Hochschule (IU) aus dem Jahr 2025 mit gut 2.000 Befragten gaben rund 72 Prozent an, das Phänomen zu kennen. Etwa 20 Prozent erleben es demnach regelmäßig oder in jedem Urlaub.

Typisch sind Beschwerden wie Müdigkeit, Schlafprobleme, Reizbarkeit, Kopfschmerzen oder Erkältungssymptome. Experten vermuten, dass ein plötzlicher Abfall von Stresshormonen dabei eine Rolle spielt. Cortisol hält das Immunsystem unter Dauerstress in Schach. Sinkt die Belastung in der Freizeit abrupt, können unterschwellige Infekte oder Erschöpfung stärker spürbar werden.

Weniger Stress im Alltag senkt das Risiko

«Es handelt sich nicht um eine Freizeitkrankheit im eigentlichen Sinne, sondern um eine verzögerte Reaktion auf das, was wir vorher erlebt haben», sagt Business Health Coach und Resilienz-Trainerin Britta Dohr. Entscheidend sei oft, wie hoch das Stressniveau vor dem Urlaub war und wie damit im Alltag umgegangen wurde.

Als hilfreich gelten regelmäßige kurze Erholungsphasen während des Arbeitstags und klare Übergänge zwischen Job und Freizeit. Dohr empfiehlt Mikropausen von 60 bis 90 Sekunden. «Schon 60 bis 90 Sekunden zwischendurch helfen - kurz aufstehen, tief durchatmen, Schultern runterfallen lassen. Das kriegt keiner mit, das können wir zur Not auf der Toilette machen.»

Auch feste Feierabend-Rituale können den Wechsel aus dem Arbeitsmodus erleichtern, gerade im Homeoffice. Genannt werden etwa ein kurzer Spaziergang, eine Dusche oder das Abschminken. Arbeitsmails nach Feierabend konsequent zu meiden, kann zusätzlich helfen, weil der Kopf sonst schnell wieder in den Arbeitsmodus wechselt.

Die letzte Arbeitswoche entscheidet oft mit

Besonders viel hängt laut Dohr von den Tagen vor der Abreise ab. Kritisch sei vor allem der letzte Arbeitstag. «Viele sagen, das ist ihr produktivster Tag des ganzen Jahres - das ist eine große Falle», sagt sie. «Wer kurz vor dem Urlaub noch Gas gibt, macht den Crash nur schlimmer.»

Ihr wichtigster Rat lautet deshalb, den Urlaub gedanklich etwa eine Woche vor der Abreise beginnen zu lassen. Gemeint ist eine strategische Vorbereitung im Job. Dazu gehören abgeschlossene Projekte, geordnete Übergaben, möglichst keine neuen Aufgaben und im Idealfall ein letzter Arbeitstag ohne Meetings. Auch ein aufgeräumter Schreibtisch kann den Übergang erleichtern. «Das Aufräumen ist ein Signal an unser Gehirn: Jetzt bin ich fertig», so Dohr.

• Mikropausen in den Arbeitstag einbauen.
• Den Feierabend mit einem festen Ritual beginnen.
• In der letzten Woche vor dem Urlaub keine neuen Aufgaben anhäufen.
• Für Übergaben und einen geordneten Abschluss sorgen.
• Zwischen Arbeit und Abreise möglichst einen Puffertag lassen.

Auch im Urlaub kann zu viel Planung belasten

Wer bis spät am Freitag arbeitet und am nächsten Morgen direkt abreist, nimmt sich oft den nötigen Übergang. Ein ruhiger Tag zwischen Job und Reise kann den Stressabfall abfedern. Ebenso sinnvoll kann es sein, die ersten Urlaubstage nicht komplett zu verplanen. Denn auch Freizeit kann zum Stressfaktor werden, wenn Erholung unter Zeitdruck stattfinden soll.

Dohr rät deshalb zu einer Struktur ohne ständigen Entscheidungsdruck. Ein paar vorab überlegte Unternehmungen können entlasten, ohne jeden Tag neu organisieren zu müssen. Gerade Menschen, die im Job laufend Entscheidungen treffen, empfinden diese Entlastung oft als hilfreich. Für Familien kann es den Alltag im Urlaub vereinfachen, Kindern nur wenige konkrete Auswahlmöglichkeiten anzubieten statt alles offen zu lassen.

Das Smartphone hält den Körper oft im Bereitschaftsmodus

Für echte Erholung spielt auch die mentale Distanz zur Arbeit eine wichtige Rolle. «Wenn wir das Smartphone mit an den Strand nehmen, signalisieren wir unserem Gehirn automatisch: Es ist nicht Urlaub, es ist Arbeit», sagt Dohr. Selbst gelegentliches Prüfen beruflicher E-Mails könne den Körper in einem dauerhaften Bereitschaftsmodus halten. «wie ein Wachhund, der nie ganz tief schläft, weil immer ein Einbrecher kommen könnte.»

Als praktikabel gilt deshalb, berufliche E-Mail-Apps möglichst zu deaktivieren oder zeitweise zu löschen. Wenn auf wichtige Nachrichten gewartet wird, kann ein gezielter einzelner Blick entlastender sein als ständiges Kontrollieren. Noch besser ist eine Vertretung, die sich im Notfall meldet.

Bei Krankheit im Urlaub sind freie Tage oft nicht verloren

Wer im Urlaub tatsächlich arbeitsunfähig krank wird, kann sich die betroffenen Urlaubstage in der Regel gutschreiben lassen. Grundlage ist das Bundesurlaubsgesetz. Voraussetzung ist eine Erkrankung, die zur Arbeitsunfähigkeit führt.

Dafür ist ein ärztlicher Nachweis nötig, also eine Arbeitsunfähigkeitsbescheinigung. Zudem muss der Arbeitgeber über die Arbeitsunfähigkeit und die voraussichtliche Dauer unverzüglich informiert werden. Für den Alltag heißt das vor allem, Erholung nicht erst im Urlaub zu beginnen, sondern schon in den Tagen davor planbar einzuüben. dpa/red