Wacher trotz WM‑Nacht: Schlafexperte erklärt, was hilft

WM-Nächte überstehen. Spiele der Fußball‑WM in Nordamerika laufen in Deutschland oft spät in der Nacht oder am frühen Morgen. Wer mehrere Partien live sehen will, verliert schnell Schlaf. Ein Schlafforscher erklärt, wie sich Müdigkeit und Leistungsabfall zumindest etwas abfedern lassen.

Wenn das Turnier beginnt, verschieben viele Fans ihren Schlafrhythmus. Die Austragungsorte USA, Kanada und Mexiko sorgen dafür, dass zahlreiche Spiele hierzulande erst spätabends, nachts oder sehr früh morgens übertragen werden.

Wer mehrere Nächte vor dem Fernseher sitzt, spürt die Folgen oft schon nach kurzer Zeit. "Wer nur eine Nacht weniger schläft als es seinem normalen Schlafbedarf entspricht, schwächt sein Immunsystem und hat am folgenden Tag ein geringeres Leistungsvermögen", sagt Hans‑Günter Weeß, Leiter des interdisziplinären Schlafzentrums des Pfalzklinikums in Klingenmünster. Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Produktivität leiden bereits nach einer kurzen Nacht. Auch das Unfallrisiko steigt.

Für Menschen mit frühem Arbeitsbeginn oder Frühschicht können lange Fußballnächte besonders belastend sein. Immerhin kann ein Sieg der eigenen Mannschaft die Stimmung am nächsten Tag heben.

Zusätzlicher Schlaf vor Nachtspielen kann helfen

Wer Spiele in den frühen Morgenstunden verfolgen möchte, kann laut Weeß versuchen vorzuschlafen. Besonders Menschen, die normalerweise früh ins Bett gehen, können vor der Übertragung zusätzliche Schlafzeit einplanen.

Wer mehrere Wochen lang regelmäßig nachts wach bleibt und tagsüber schläft, gewöhnt sich zwar teilweise an einen neuen Rhythmus. Nach dem Turnier braucht der Körper häufig jedoch einige Tage, um wieder zum normalen Tag‑Nacht‑Rhythmus zurückzufinden.

Alkohol, Koffein und schwere Mahlzeiten stören den Schlaf

Gerade bei Fußballabenden gehören Bier, Kaffee oder Snacks oft dazu. Laut Schlafforschung kann das den ohnehin verkürzten Schlaf zusätzlich beeinträchtigen.

• Alkohol verschlechtert die Schlafqualität und unterdrückt wichtige Tiefschlafphasen. Außerdem kommt es häufiger zu Wachphasen in der Nacht.
• Koffein aus Kaffee oder Energydrinks hält zwar während des Spiels wach. Je nach Stoffwechsel kann die Wirkung jedoch viele Stunden anhalten und das Einschlafen erschweren.
• Schwere, fett‑ und kohlenhydratreiche Mahlzeiten belasten den Körper in der Nacht und können ebenfalls den Schlaf beeinträchtigen.

Wenn nach einem spannenden Spiel das Einschlafen schwerfällt, rät Weeß eher zu Entspannungsübungen oder Fantasiereisen als zu Schlafmitteln. Wichtig sei vor allem, Druck rund ums Einschlafen zu vermeiden. "Es gibt keine bessere Methode, sich wach zuhalten, als unbedingt schlafen zu wollen", sagt der Schlafexperte.

Kurzer Mittagsschlaf kann den nächsten Tag retten

Nach einer kurzen Nacht können Tageslicht und Bewegung helfen, wieder wacher zu werden. Auch eine wechselwarme Dusche kann den Kreislauf anregen.

Wer sich tagsüber sehr müde fühlt, kann mit einem kurzen Mittagsschlaf gegensteuern. Laut Weeß reichen 10 bis 20 Minuten oft aus, um sich danach wieder leistungsfähiger zu fühlen. Längere Nickerchen führen dagegen häufiger zu stärkerer Trägheit.

Unterm Strich gilt. Einzelne kurze Nächte lassen sich meist ausgleichen, doch bei mehreren WM‑Nächten hintereinander hilft ein bewusster Umgang mit Schlaf, Koffein und Alkohol, die Belastung im Alltag etwas zu begrenzen. dpa/red